Ko ti primanjkuje časa, je težko opraviti običajen 30- ali 60-minutni trening. Za tiste dni je lahko rešitev Tabata. Tabata je oblika visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki traja le štiri minute. Raziskave pa celo kažejo, da je ta oblika HIIT-a lahko učinkovitejša kot trije 30-minutni teki na tekalni stezi pri izboljšanju aerobne kapacitete.
Raziskovalci so v 16-tedenskem programu razdelili 55 zdravih mladih moških v tri skupine:
- HIIT-T (intervalni trening na tekalni stezi): 17 udeležencev je izvajalo Tabata protokol na tekalni stezi. Tekli so 20 sekund pri hitrosti, ki ustreza 130 % VO₂max, nato pa 10 sekund počivali. Vzorec so ponovili osemkrat (skupno 4 minute).
- HIIT-WB (intervalni trening z vajami za celo telo): 19 udeležencev je izvajalo Tabata intervale z vajami z lastno težo (burpee, plezalci, jumping jacks, poskoki v počepu s 3-kg kettlebellom).
- MICT (zmerna stalna vadba): 19 udeležencev je 30 minut teklo na tekalni stezi pri intenzivnosti, ki ustreza 90 % srčnega utripa na drugem ventilacijskem pragu (VT2), kar je intenzivnost, ko postane dihanje opazno težje in pogovor otežen.
Pred vsakim treningom so vse skupine opravile ogrevanje: HIIT-T na tekalni stezi, HIIT-WB z vajami z lastno težo v počasnejšem tempu, MICT pa s postopnim povečevanjem tempa teka.
Po 16 tednih so se vsem skupinam izboljšali rezultati, merjeni z doseženim časom do VT2 in časom do izčrpanosti. Skupina HIIT-T je pokazala boljše rezultate kot HIIT-WB ali MICT, kar potrjuje, da je HIIT ena najbolj časovno učinkovitih oblik vadbe. To je dobra novica za vse dni, ko je časa malo in fitnes enostavno ni izvedljiv. Z drugimi besedami: ko ti primanjkuje časa, je lahko že štiriminutna Tabata dovolj za vzdrževanje trenutne telesne pripravljenosti.
Kako uporabiti Tabato v praksi
Možnost 1 – V fitnesu
Na veslaškem ergometru naredi Tabato: 20 sekund sprinta, nato 10 sekund počitka (stojiš ob strani naprave). Vzorec ponovi osemkrat (4 minute). Veslanje je priporočljivo, ker vključuje roke in noge ter ne obremenjuje dodatno kolen in hrbta.
Možnost 2 – Doma ali na poti
Uporabi vaje z lastno težo, kar je idealno za dni, ko ne prideš v fitnes ali ko si na poti (npr. v hotelu). Lahko uporabiš protokol iz raziskave:
- burpee
- plezalci (mountain climbers)
- jumping jacks
- poskoki v počepu (če nimaš uteži → zamenjaj z drsanjem v stran, t. i. “ice skaters”)
Celoten trening skupaj z ogrevanjem in ohlajanjem traja približno 12 minut.
Splošne smernice za pravilno izvedbo
- Hrbet naj bo raven: ko je hrbtenica poravnana, bolje aktiviraš boke.
- Gib naj izhaja iz bokov: pri predklonih ali zasukih naj se gib začne iz kolkov, ne iz hrbta.
- Aktiviraj jedro: ob stiku rok in nog s podlago jih pritisni močno ob tla, kot da bi jih želel odriniti stran – tako aktiviraš globoke trebušne mišice.
Seveda je dolg, sproščujoč trening vedno dobrodošel. A obstajajo dnevi, ko je čas največja ovira. Takrat je dobro vedeti, da tudi kratki, časovno učinkoviti Tabata treningi res delujejo in prinašajo rezultate.
