Da bi dosegli pomembne zdravstvene koristi in rezultate, ki si jih želimo, moramo vadbo izvajati redno, z zadostno intenzivnostjo in dovolj dolgo. Za dolgoročne rezultate pa je ključnega pomena, da najdeš obliko vadbe, ki ti je všeč in se dejansko prilega tvojemu urniku. Prav zato je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) v zadnjem desetletju postal izjemno priljubljen – vadbe so kratke, učinkovite in ne zahtevajo veliko časa.
Če še vedno misliš, da nimaš dovolj prostora v natrpanem urniku za redno vadbo, je tukaj sedem razlogov, zakaj je HIIT morda prava rešitev:
- 1. HIIT pokuri ogromno kalorij. Človeško telo porabi približno 5 kalorij energije za vsako zaužito litro kisika. Ko vadba vključuje več mišičnih skupin hkrati in poteka na visoki intenzivnosti, telo potrebuje več kisika – in s tem pokuri več kalorij. HIIT vadbe, ki združujejo gibanje zgornjega in spodnjega dela telesa, so še posebej učinkovite za izgubo ali vzdrževanje telesne teže.
- 2. Mišice delajo tudi med počitkom. HIIT uporablja predvsem anaerobne energijske poti, ki hitro porabijo ATP (adenozin trifosfat – osnovna energija mišičnih celic). To pomeni, da mišice delujejo tako med samim naporom kot tudi v fazi aktivnega počitka, ko proizvajajo in obnavljajo ATP za naslednji interval.
- 3. Poraba kalorij še dolgo po vadbi. Pri HIIT vadbi kalorij ne kuriš le med treningom, temveč tudi po njem. To imenujemo EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) – proces, ko tvoje telo še ure po vadbi porablja kisik in s tem dodatne kalorije. V tem času mišice porabljajo kisik in maščobe, da obnovijo energijo (ATP) in popravijo tkiva.
- 4. HIIT spodbuja rast in definicijo mišic. Če HIIT izvajaš z maksimalno intenzivnostjo, lahko že kratki treningi spodbudijo rast mišic. Med vadbo nastajajo presnovni stranski produkti (fosfati, vodikovi ioni, mlečna kislina), ki pospešijo sproščanje hormonov, kot sta rastni hormon (GH) in IGF-1, pomembna za obnovo in rast mišičnih vlaken. Rezultat je lahko večja mišična masa in boljša definicija – brez dolgih ur dvigovanja uteži.
- 5. Pozitivni učinki na možgane. Kratek HIIT trening ne koristi le telesu, temveč tudi možganom. V primerjavi z vadbo zmerne intenzivnosti HIIT bolj spodbuja nastajanje beljakovin, kot sta BDNF (ki spodbuja rast novih možganskih celic) in VEGF (ki spodbuja nastajanje novih krvnih žil).
- 6. HIIT je dostopen in voden. Danes številni fitnes centri, studii in spletne platforme ponujajo vodene HIIT programe, ki trajajo 30 minut ali manj. Tako lahko dobiš vse prednosti s strokovnim vodenjem in v kratkem času.
- 7. Kratko, a intenzivno. Pri HIIT vadbi je intenzivnost pomembnejša od trajanja. Celoten trening, skupaj z ogrevanjem in ohlajanjem, lahko opraviš v manj kot 30 minutah. To je idealna rešitev, kadar je tvoj urnik preveč natrpan, a vseeno želiš rezultate.
Čeprav je dolg in sproščujoč trening vedno dobrodošel, bodo obstajali dnevi, ko bo čas tvoj največji sovražnik. Prav takrat pride prav vedeti, da tudi kratke, časovno učinkovite vadbe, kot je HIIT, res delujejo – in prinašajo rezultate.
